ОФП - базовые упражнения

ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ ЛЮБЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОВЕДЕНА РАЗОГРЕВАЮЩАЯ РАЗМИНКА.

1. Подтягивание на перекладине (турник).

Повиснуть на перекладине: руки на ширине плеч, ноги вместе. На вдох поднимаемся вверх, ноги прямые, ступни не отрываются друг от друга. На выдох опускаемся вниз, руки выпрямляются полностью. Следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание!

Главное не количество, а качество! Не нужно стараться подтянуться большее количество раз, при этом болтая ногами во все стороны и не разгибая до конца руки. Это попытка обмануть организм и успокоить себя, что, к сожалению, частенько получается. Намного полезнее для мышц и красивее для окружающих подтягиваться правильно. Количество придет постепенно.

Подтягиваться можно разными способами: руки на ширине плеч, широким хватом голова за перекладину, обратным хватом. Не помешает добавлять к подтягиваниям еще и подъем переворотом, выход на правую руку, выход на левую руку, выход на обе руки.

2. Отжимания от пола.

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. На вдохе опускаемся вниз, спина прямая (все тело находится в одной плоскости, не прогибаться, не выпячивать таз), локти прижаты к туловищу (либо, если тяжело, немного разведены в стороны). На выдохе поднимаемся вверх, руки разгибаются полностью, спина прямая. Следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание!

Главное не количество, а качество! Необходимо постоянно следить за телом. Очень часто, начинает прогибаться поясница и отжимания проходят только за счет верхней части туловища. Этого следует стараться не допускать. Опять же не стоит гоняться за количеством.

Существует много способов отжиманий от пола: руки на ширине плеч, руки широко, кисти рук немного повернуты вовнутрь, на кулачках, на пальцах, с хлопками перед собой, с хлопками за спиной, на одной руке (но это уже отдельная техника).

3. Отжимания на брусьях.

Повиснуть на брусьях. Ноги вместе. На вдохе опускаемся вниз, как можно ниже, ноги вместе. На выдохе поднимаемся вверх, руки разгибаются полностью. Не стоит делать нырков при подъеме. Обращать внимание на полноту разгибания рук. Следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание!

Можно отжиматься с поднятыми на 90 градусов ногами. Ноги должны быть прямыми.