ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ, НЕОБХОДИМО ПРОВОДИТЬ РАЗНОСТОРОННЕЕ РАЗОГРЕВАНИЕ МЫШЦ, ИНАЧЕ ПОВЫШАЕТЯ РИСК РАСТЯЖЕНИЙ И ТРАВМ.
УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СЕРИЯМИ ПО 10-15 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОЙ СЕРИИ.
СЕРИИ УПРАЖНЕНИЙ НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ТАК, ЧТОБЫ ВЫСШАЯ ГРАНИЦА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ ДОСТИГАЛАСЬ МНОГОКРАТНО И ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЛАСЬ.
ИНЕРВАЛЫ МЕЖДУ СЕРИЯМИ ЗАПОЛНЯЮТСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАССЛАБЛЕНЕ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И.П.) - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь опущены, чтобы верхняя часть тела через мягко собранную диафрагму составляла единое целое с нижней частью.
1. И.П. - на один выдох три пружинящих наклона вниз, руками коснуться пола. На последующий вдох выпрямиться, прогнуться назад.
2. И.П. - ноги шире плеч. Два пружинящих наклона к левой ноге (стараясь грудью коснуться бедра), два пружинящих наклона вперед, два пружинящих наклона к правой ноге, выпрямиться и прогнуться назад. Затем тоже в другую сторону. Наклоны вперед и прогибы назад - на выдохе. Вдох, когда тело находится в выпрямленном положении.
3. И.П. - широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая нога сзади прямая, руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
4. И.П. - присесть на левом носке, правую ногу отвести в сторону на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить тоже на другой ноге.
5. И.П. - тоже, что и в п.4. Несколько раз сменить И.П. с одной ноги на другую.
6. И.П. - лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить двумя руками за середину голени и подтянуть ногу к телу.
7. И.П. - встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушпагата. Пружинящие движения книзу, нажимая руками на поясницу.
8. И.П. - сесть, ноги скрестно (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими пола.
9. И.П. - стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-нибудь предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Ноги не сгибать. Тоже в стоя на правой ноге.
10. И.П. - стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо не сгибая ног. Тоже стоя на правой ноге.
11. И.П. - тоже, что и в п.10. Наклоны вперед, коснуться руками пола, вернуться в И.П. Тоже стоя на другой ноге.
12. И.П. - сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп.
13. И.П. - лечь на спину, поднять прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ногу пружинящими движениями к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. Тоже на другую ногу.
14. И.П. - сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движения вниз и вверх.
15. И.П. - ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть в шпагат.
16. И.П. - возможно больший выпад прямой левой ногой (или правой) вперед влево (вправо). Выполнить несколько пружинящих движений вниз, стараясь коснуться грудью колена.
17. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение бедрами в правую и левую стороны.
18. И.П. - стоя в полуприседе, ноги вместе, руки на коленях. Круговые движения коленями в каждую сторону.
|
